Εννέα κορυφαίες φθινοπωρινές τροφές που δίνουν ενέργεια

[Ντιανα]

Αφού πια είναι φθινόπωρο, ας δούμε μαζί εννέα κορυφαίες επιλογές εύγεστων και υγιεινών φθινοπωρινών φρούτων και λαχανικών που θα μας γεμίσουν ενέργεια.

1. Μανταρίνια : είναι ιδανική πηγή διαλυτών ινών, βιταμίνης C και πολλών άλλων αντιοξειδωτικών. Μελέτες έχουν δείξει ότι το μαγικό αυτό φρούτο έχει ουσίες που μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της ινσουλίνης και έτσι το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει πιο αποτελεσματικά την τροφή για ενέργεια και να μην την αποθηκεύει ως λίπος.

2. Μήλα : τα μήλα περιέχουν φλαβονοειδή, μερικά από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά και είναι πλούσια σε βιταμίνη C και φυτικές ίνες.Μια δίαιτα πλούσια σε φλαβονοειδή μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και κάποιων τύπων καρκίνου. Υπάρχουν πάνω από 7.500 διαφορετικοί τύποι μήλων!!! Υπολογίζεται ότι ένα μέτριο μήλο, είτε με τη φλούδα είτε χωρίς αυτήν, καλύπτει το 10% των ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες.

3. Αχλάδια : είναι μια τροφή που χαρακτηρίζεται από υψηλή περιεκτικότητα διαλυτών φυτικών ινών που μπορούν να συμβάλλουν στην μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

4. Cranberries : αν ψάχνετε για μούρα που ωριμάζουν το φθινόπωρο, τα cranberries ειναι όχι μόνο ένας υγιής καρπός, χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, αλλά επίσης παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη λοιμώξεων του ουροποιητικού και στη μείωση του κινδύνου για ασθένειες των ούλων, έλκη, καρδιοπάθειες και καρκίνο. Περιέχουν επίσης ανθοκυανίνες, τα υγιή αντιοξειδωτικά της καρδιας. Μονο το 10% της παραγωγής διατίθεται φρέσκο, το υπόλοιπο πωλείται ως χυμός, αποξηραμενα ή σε σάλτσα.

5. Ρόδια : είναι πλούσια σε βιταμίνες A, C και Ε, φυλλικό οξύ, σίδηρο, κάλιο, ασβέστιο και φυτικές ίνες. Αξιοσημείωτο είναι το γεγονός ότι ένα ρόδι καλύπτει το 40% της ποσότητας της βιταμίνης C και το 25% του φυλλικού οξέος που έχει καθημερινά ανάγκη ένας ενήλικας. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες (ταννίνες, ανθοκυανίνες, ελλαγικό οξύ) και η συνολική αντιοξειδωτική του ικανότητα έχει υπολογιστεί ότι είναι τρεις φορές μεγαλύτερη από το κόκκινο κρασί ή το πράσινο τσάι. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου του μαστού και του παχέος εντέρου.

6. Γλυκοπατάτες : παρά το όνομά της η γλυκοπατάτα δεν έχει καμία σχέση με την πατάτα. Οι πατάτες ταξινομούνται ως κόνδυλοι, ενώ η γλυκοπατάτα είναι ρίζα αποθήκευσης. Περιέχουν 30 χιλιοστόγραμμα (50.000 IU) βήτα-καροτίνης (βιταμίνη Α) σε μία μερίδα, η οποία είναι τέσσερις φορές η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA). Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμινη C (μια μερίδα περιέχει το 50% του RDA) και παρέχουν 3 γρ. φυτικών ινών ανά μερίδα. Είναι ιδανική τροφή για άτομα με διαβήτη, λόγω χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη

7. Κίτρινες κολοκύθες : το φωτεινό τους χρώμα οφείλεται στην υψηλή ποσότητα καροτενοειδών που περιέχουν, τα οποία είναι αντιοξειδωτικές ουσίες που βοηθούν στην καλή όραση και στην πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων μεταξύ άλλων. Η υψηλή τους περιεκτικότητα σε κάλιο τις κατατάσσει σε συμμάχους της καρδιάς, καθώς το κάλιο αποτρέπει την εμφάνιση παθήσεων της καρδιάς και την υπέρταση. Οι φυτοστερόλες που περιέχουν μειώνουν την LDL χοληστερόλη. Οι βιταμίνες C, E, οι πρωτεΐνες, τα ω-3 λιπαρά οξέα και οι φυτικές ίνες των κολοκυθόσπορων αποτελούν απαραίτητα στοιχεία για την υγεία της επιδερμίδας και των μυών και για την άμυνα του οργανισμού.

8. Γογγύλια : είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C και προσφέρουν 2-3 γρ. φυτικών ινών ανά μερίδα. Περιέχουν επίσης την ισχυρή φυτοχημική σουλφοραφάνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει από τον καρκίνο, ιδιαίτερα τον καρκίνο του μαστού.

9. Λάχανο : δρα ευεργετικά κατά της δυσκοιλιότητας, του πεπτικού έλκους, των αιμορροΐδων και διάφορων μορφών καρκίνου (προστάτη, παχέος εντέρου, πνευμόνων, στήθους, ωοθηκών), λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε ισοθειοκυανιδίνες, ινδόλη-3-καρβινόλη και σουλφοραφάνη. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, μαγγάνιο, φυλλικό οξύ, βιταμίνη K και C, Α, Β6, Β1, ασβέστιο, κάλλιο και πρωτεΐνη.

Πηγή http://healthweb.gr/2017/09/106866deka- ... oun-energi

Tips:
•μια καλή ιδέα είναι η παρασκευή μιας πλούσιας σαλάτας που να περιέχει αρκετές από τις παραπάνω τροφές σε καθημερινή βαση. Προσωπικα χρησιμοποιώ λάχανο, καρότο, μπρόκολο ωμό ψιλοκομμένο, ξινόμηλο, ροδι, καρύδια και περιχύνω με χυμό που περιέχει μπόλικο λεμόνι, μια μεγαλη κουταλια μουστάρδα, μισή κουταλιά μέλι και παρθένο ελαιόλαδο. Φυσικά ο καθένας μπορεί να επιλέξει ποια λαχανικά ή φρούτα θα βάλει.
•το μπρόκολο είναι επίσης καλή πηγή αντιοξειδωτικών. Αν δεν μπορείτε να το φάτε ωμό, ο βρασμός δεν πρέπει να ξεπερνάει τα 2-3'. Πρώτα βράζουμε το νερό και μετα βάζουμε το μπρόκολο, χωρίς να σκεπάζουμε την κατσαρόλα για να διατηρηθεί το πράσινο χρώμα του.
•μπορείτε να ψήσετε τους δικούς σας σπόρους από μια νέα κολοκύθα σε ζεστό φούρνο στους 190° για 45'. Μπορείτε να τους προσθέσετε και στις σαλάτες.
•με την κολοκύθα γινεται εξαιρετική μπατζίνα, γλυκιά κολοκυθόπιτα, επίσης πουρές ή σούπα